Ratsastajan liikkuvuus ja sen parantaminen

Ratsastajalle liikkuvuus on hyvin tärkeää. Jäykkä vartalo on usein joustamaton, hidas ja toispuoleinen. Jäykkä lihas ei myöskään ota harjoittelua niin hyvin vastaan kuin joustava lihas - oli kyse sitten ratsastuksesta tai oheisharjoittelusta.

Minä en ole luonnostaan liikkuva, vaan jos haluan edes ylläpitää liikkuvuuteni, joudun sen eteen tekemään töitä. Venyttelyn hyödythän yleensä tiedetään erittäin hyvin, mutta käytännön toteutus jää helposti aikomuksen ja suunnittelun osalle.

Liikkuvuusharjoittelua voi kuitenkin helposti lisätä normaalirutiineihinsa ja kuten muussakin harjoittelussa, kannattaa aloittaa pienestä ja vähitellen kasvattaa harjoittelun määrää. Useimmille meistä toimii myös paremmin se, että liikkuvuuttaan harjoittelee joka päivä 10-15 minuuttia sen sijaan, että kerran viikossa venytellään tunnin ajan. Vartti venyttelyä päivässä on vieläpä helppo ujuttaa normaaliarkeen varsinkin seuraavien vinkkien avulla.

Vinkkini liikkuvuusharjoittelun lisäämiseen

  1. Etsi sinulle parhaiten sopiva liikkuvuusharjoittelutapa - pitkät venytykset, hartioiden pyörittely, keppijumppa...
  2. Venyttele harjatessasi hampaita - sopii esimerkiksi jalkojen lihasten kuten takareisien, lonkankoukistajien ja pohkeiden venyttelyyn. Puolen minuutin venytyksillä saa hampaiden pesun aikana venyteltyä jo neljä eri lihasta eikä aikaa ole kulunut yhtään sen enempää kuin normaalisti hampaiden pesuun.
  3. Hyödynnä taukojumppa - kahvitauollasi nouse ylös ja muista pyöritellä käsiäsi, heilutella jalkojasi, kyykätä muutaman kerran, kiertää vartaloa ja/tai tehdä muita harjoitteita, jotka saavat veren kiertämään ja liikkuvuuden parantumaan. Piristää (lähes) yhtä paljon kuin se kahvi!
  4. Yhdistä venyttely muuhun harjoitteluun - tee alku- ja loppuverryttely myös ennen ratsastusta ja yhdistä niihin liikkuvuusharjoitteita
  5. Päätä venytteleväsi vähintään se 15 minuuttia päivässä - ei kestä kauaa, että venyttelystä tulee samanlainen rutiini kuin esimerkiksi suihkussa käynnistä

Suosikkiharjoitteeni

Takareiden venytyksissä minulla on kaksi suosikkia. Ensimmäinen on liikkuva venytys, jossa sormet pidetään koko ajan lattiassa/maassa ja välillä käydään kyykyssä, välillä suoristetaan polvet. Teen tyypillisesti 3*10 toistoa näitä alkuun: liike saa veren kiertämään ja ainakin itselläni tehostaa venytystä. Toinen suosikkini on takareiden venytys siten, että jalka on nostettuna jonkun tason päälle. Näin pystyy venytyksen kohdetta hieman muuttamaan oman asentonsa mukaan sisäreisi- tai ulkoreisipainotteiseksi.

Etureiden venyttelyssä pidän perinteistä tavasta ottaa jalkapöydästä kiinni ja taivuttaa kantapäätä kohti takamusta. Kannattaa muistaa työntää venytettävän jalan lonkankoukistajaa eteenpäin, jolloin venytystä saa tehostettua.

Varsinkin, jos venyttelee ulkona tai muuten paikassa, jossa ei halua istua maahan, suosittelen tätä tapaa pakaravenytykseen. Venytettävän jalan nilkka nostetaan toisen jalan polven päälle ja kumarrutaan hieman eteenpäin. Venytystä saa tehostettua koukistamalla maassa olevaa jalkaa.

Lonkankoukistajat kiristyvät ratsastuksesta helposti ja niiden venyttelyä ei kannatakaan unohtaa. Itse venytän lonkankoukistajia ottamalla pitkän askeleen ja painamalla lantiota pystyyn/eteenpäin. Venytyksen tulisi tuntua taaimmaisessa jalassa.

Pohkeiden ja akillesjänteiden kireys ovat oma heikkouteni ja niissä suosikkivenytykseni näkyvät kuvissa. Pohkeet saan venymään parhaiten seisomalla portaan reunalla: jalat voi venyttää yksi kerrallaan tai yhtä aikaa. Akillesjänteen alueelle venytykseen saan parhaiten, kun menen kyykkyyn siten, että toinen polvi on maassa. Venytettävä jalka on pystymmässä asennossa ja nilkkaa koukistetaan sen verran, että löytyy sopiva venytys. Kantapää saa joko pysyä maassa tai nousta hieman ilmaan. Venytystä saa tehostettua nojaamalla ylävartalolla jalan päälle.

Hartioiden venyttely ja pyörittely auttaa erityisesti paljon istuvia saamaan paremman ryhdin myös hevosen selässä. Venytyksen tulisi tuntua ylempänä olevassa kädessä ja sitä voidaan säädellä painamalla toisella kädellä venytettävän käden kyynerpäästä.

Kirjoittaja Johanna Soiluva on kenttäratsastuksen suomenmestari ja eläinlääketieteen opiskelija. Häneen voi tutustua kotisivullaan www.johannasoiluva.fi ta Facebookin kautta Johanna Soiluva & Very British.